1.Первое и самое главное: все упражнения выполняй по максимуму (пока мышцы не «сдохнут»). Делается это для того чтоб развивалась именно сила, а не объём. Технология «подходов» применяется в бодибилдинге, там главное объем, объем, невероятный объем ))), но это не значит, что если ты будешь выкладываться по максимума у тебя не будут красивые мышцы, они будут, но не такие большие. Но не забывай самое главное нам нужна сила, а не крутые мышцы.

2.Отжимания (любым хватом, если можешь с хлопком). Отжимания с хлопком дает взрывную силу.

3.Обычная закачка битка гантелями по 5кг. достаточно.

4.Всать на руки и отжиматься, если не можешь, можно опереться на стену.

5.Вытяни руки вверх, предварительно взяв гантели в руки, и сгибай их в локте за спину.

6.Поднимать гантель из положения параллельно телу, в положение перпендикулярно. Вот такие умные слова я знаю)))

На первое время хватит. Скоро я размещу еще какие-нить упражнения.